Cherry yogurt Dukan desert - Κεράσι γιαούρτι επιδόρπιο της στιγμής!

Suitable for Dukan phase 1,2,3,4 (attack, cruise, consolidation, stabilization)

| PP day |

>>> View the recipe | Δες τη συνταγή

Dukan tostimo - Dukan νόστιμο τοστάκι!

Suitable for Dukan phase 1,2,3,4 (attack, cruise, consolidation, stabilization)| PP day - pure protein|

View the recipe - Δες τη συνταγή

Minced meat with green beans, Dukan in a pan - Φασολάκια με κιμά στο τηγάνι

Suitable for Dukan phase 2,3,4 (cruise, consolidation, stabilization)

| PP day |

Estimated cooking time: 50 minutes

Serves 3 portions

Calories per portion: 300 calories approximately

This is a delightful to the taste combination of veal meat with vegetables!

View the recipe - Δες τη συνταγή

Pana cotta with cherry tomatoes sweet sauce à la Dukan - Πανακότα Dukan με σως ντοματίνι

Suitable for Dukan phase 2,3,4 (cruise, consolidation, stabilization)

| PP day |

Estimated cooking time: 45 minutes

Estimated freezing time: 4 hours

Serves 4 portions

Calories per portion: 80cal approximately

Since fruits are not allowed in the firts phases of the Dukan diet I tried to experiment with veggies as sweet sauces or marmelades. This tomato sauce works really good both as a sauce and as marmelade since besides sweeteners you can add lots of cinnamon and some cloves to change the taste!

View the recipe - Δες τη συνταγή

 

King salmon with greens for company - Σολωμός με πράσινη παρέα

King salmon with greens for company - Σολομός με πράσινη παρέα

Suitable for Dukan phase 2,3,4 (cruise, consolidation, stabilization)

| PV day |

Estimated time: 30 minutes

INGREDIENTS

• 1 fresh salmon slice

• 100gr fresh or frosted green beans

• 100gr spinach

• half of a leek
• 3 green onions

• 1 garlic clove

• some fresh basil leaves

• some thyme fresh or dried

• lemon• salt & pepper

METHOD

In a small caserola we boil the green beans with a garlic for about 8 minutes. Place them in a colander, remove the garlic and let them strain. 

In a non-sticking frying pan, spray just once with some olive oil and add the small chopped green onions and the leek. Let them cook in low heat for 4-5 minutes and add the spinach. Turn on the heat to medium and stir while cooking for another 5-7 minutes. Add the green beans, salt, pepper, thyme and continue cooking for 2 more minutes. The veggies should be ready now so place them in a dish and let's go for the salmon. 

In the same frying pan we place the salmon and spice with a bit of salt, a bit more pepper, some lemon juice and 2-3 leaves of the fresh basil. Leave some fresh basil for later and cook the salmon both sides in medium heat for about 3-4 minutes per side according to your taste and the thickness of the slice. Remove from the heat, add the rest of the fresh basil leaves, salt, pepper and lemon as you wish!

I like to accompany this dish with a drink of cold water with icecubes, some lemon drops and some basil leaves to clean my taste after the meal.

ΥΛΙΚΑ

• 1 φρέσκια φέτα σολομού

• 100γρ πράσινα φασολάκι

• 100γρ σπανάκι

• μισό πράσο
• 3 πράσινα κρεμμυδάκια

• 1 σκελίδα σκόρδο

• λίγα φύλλα φρέσκου βασιλικού

• λίγο θυμάρι φρέσκο ή ξερό

• λεμόνι

• αλάτι και πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Σε ένα κατσαρολάκι βράζουμε τα φασολάκια με το σκόρδο για 8 περίπου λεπτά μέχρι να μαλακώσουν. Αφαιρούμε το σκόρδο και αφήνουμε να στραγγίσουν σε σουρωτήρι. 

Ψεκάζουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι με ελαιόλαδο, σκουπίζουμε και προσθέτουμε το φρέσκο ψιλοκομμένο κρεμμυδάκι και το πράσο. Τα σωτάρουμε σε χαμηλή φωτιά για 4-5 λεπτά και προσθέτουμε το σπανάκι. Ανεβάζουμε σε μέτρια τη φωτιά και συνεχίζουμε το τσιγάρισμα για άλλα 5-7 λεπτά. Προσθέτουμε τα φασολάκια, το θυμάρι, αλάτι και πιπέρι και συνεχίζουμε το μαγείρεμα για 2 ακόμα λεπτά. Τα λαχανικά μας είναι έτοιμα τώρα οπότε τα βάζουμε στο πιάτο μας και συνεχίζουμε με τον σολομό.

Στο ίδιο τηγάνι βάζουμε το σολομό σε μέτρια φωτιά, ρίχνουμε λίγες σταγόνες λεμόνι, λίγο αλάτι, περισσότερο πιπέρι και μερικά από τα φρέσκα φύλλα βασιλικού και ψήνουμε κάθε πλευρά για 3-4 λεπτά ανάλογα με το γούστο μας και το πάχος της φέτας που έχουμε αγοράσει. Μόλις ροδίσει το τοποθετούμε και αυτό στο πιάτο μας, προσθέτουμε τα υπόλοιπα φύλλα βασιλικού, αλάτι, πιπέρι και λεμόνι. 

Αυτό το πιάτο μου αρέσει να το συνοδεύω με ένα ποτήρι παγωμένο νερό με παγάκια, λίγες σταγόνες λεμόνι και μερικά φύλλα βασιλικού για να καθαρίσει η γεύση μου μετά το γεύμα!

Greek moussaka Dukan style - Μουσακάς α λα Ντουκάν

Greek mousaka Dukan style - Μουσακάς α λα Ντουκάν

Suitable for Dukan phase 2,3,4 (cruise, consolidation, stabilization)

| PV day |

Estimated time: 2 hours

Ok this is not a quick recipe but the taste compensates for your time

INGREDIENTS

• 3 eggplants

• 3 zucchinis
• 1 large ripe tomato
• a small onion
• a small leek
• salt & pepper

FOR THE MEAT LAYER
• 250gr low-fat veal minced meat
• a little bit of chopped onion
• 1 spoon of Dukan ketchup or 2 spoons of chopped tomato

• nutmeg powder

• cloves powder

• cinamon

• salt & pepper

FOR THE SAUCE ON TOP

• 1 egg

• 100ml of low-fat milk

• 2 spoons of low fat greek yogurt
• 1 teaspoon of oat bran

• nutmeg powder
• cloves powder
• cinamon
• salt & pepper

METHOD

Slice the eggplants and zucchinis, leave them in salted water for at least half an hour and then dry them. Preheat the oven in low to medium temperature (120 degrees). Slice the tomato, leek and onion into rolls and place all the ingredients in baking papers sprayed with olive oil. Salt and pepper and slow bake for about 45 minutes and remove from the oven when all vegetables have really soften. 

Now lets go for the meat layer. We place the onion into a non sticking pan, spray once with olive oil and add the onion to slow cook for about 3 minutes. Stir at times. When the onion is yellow, add the minced meat and continue with stiring. Set the heat to medium to strong and continue cooking for about 7-10 minutes. Add the ketcup, nutmeg powder, cloves powder, cinamon, salt & pepper and remove from heat. 

Compose the layers in a small ovenproof baking dish. First we lay the eggplants, then zucchinis, tomatoes and on top the leek and onion. Add the cooked minced meat and let's go for the sauce that has to be placed immediately on top.  

In the same non sticking pan we heat the milk, add the egg and the oat bran and stir intensively until they come to boiling point. When you reach that point lower the temperature add the spices and continue stiring for 2 more minutes. Remove from heat and add the yogurt. Place this sauce on top of the dish and bake in medium fire for 30 to 45 minutes until the sauce seems ready. Eat immediately while its warm, serves 4 portions.

ΥΛΙΚΑ

• 3 μελιτζάνες

• 3 κολοκύθια

• 1 μεγάλη ώριμη ντομάτα

• 1 μικρό κρεμμύδι

• μισό πράσο

• αλάτι και πιπέρι

ΓΙΑ ΤΟΝ ΚΙΜΑ

• 250gr μοσχαρίσιος κιμάς χαμηλών λιπαρών

• λίγο ψιλοκομμένο κρεμμύδι

• 1 κουταλιά της σούπας Ντουκάν κέτσαπ ή 2 κουταλιές ψιλοκομμένη ντομάτα

• μοσχοκάρυδο

• γαρύφαλο

• κανέλα

• αλάτι και πιπέρι

ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΡΕΜΑ ΤΥΠΟΥ ΜΠΕΣΑΜΕΛ

• 1 αυγό

• 100ml γάλα χαμηλών λιπαρών

• 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
• 1 κουταλάκι του γλυκού πίτουρο βρώμης

• μοσχοκάρυδο

• γαρύφαλλο

• κανέλα

• αλάτι και πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Κόβουμε τις μελιτζάνες και τα κολοκύθια σε λεπτές φέτες, τις αφήνουμε σε αλατισμένο νερό για τουλάχιστον μισή ώρα και τα στραγγίζουμε προσεκτικά. Preheat the oven in low to medium temperature (120 degrees). 

Κόβουμε τις ντομάτες, το πράσο και το κρεμμύδι και τα τοποθετούμε σε χαρτί ψησίματος αφού το ψεκάσουμε με ελάχιστο ελαιόλαδο. Αλατοπιπερώνουμε και τα ψήνουμε σε χαμηλή θερμοκρασία για 45 λεπτά περίπου μέχρι να μαλακώσουν αρκετά.
Τώρα θα φτιάξουμε τον κιμά. Ψεκάζουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι με ελαιόλαδο, σκουπίζουμε και προσθέτουμε το κρεμμύδι. Το σωτάρουμε σε χαμηλή φωτιά για 3 λεπτά να κιτρινίσει και προσθέτουμε τον κιμά. Ανεβάζουμε σε μέτρια τη φωτιά και τσιγαρίζουμε ανακατεύοντας για 7-10 λεπτά. Προσθέτουμε την κέτσαπ ή την ψιλοκομμένη ντομάτα, το μοσχοκάρυδο, το γαρύφαλλο, την κανέλα, αλάτι και πιπέρι και αποσύρουμε από τη φωτιά.
Σε ένα μικρό πυρίμαχο ταψάκι βάζουμε τα υλικά μας σε στρώσεις. Πρώτα τις μελιτζάνες, τα κολοκύθια, τις ντομάτες, το πράσο και το κρεμμύδι. Καλύπτουμε με τον κιμά και αρχίζουμε να φτιάχνουμε την μπεσαμέλ. Στο ίδιο αντικολλητικό τηγάνι βάζουμε το γάλα, το αυγό και το πίτουρο βρώμης και ανακατεύουμε συνεχώς σε χαμηλή προς μέτρια φωτιά μέχρι να πάρουν βράση. Προσθέτουμε τα μπαχαρικά (το μοσχοκάρυδο, το γαρύφαλλο, την κανέλα, αλάτι και πιπέρι) και συνεχίζουμε να ανακατεύουμε για ακόμα 2 λεπτά. Αποσύρουμε από τη φωτιά και προσθέτουμε τις 2 κουταλιές γιαούρτι, καλύπτουμε με την κρέμα τον κιμά στο ταψάκι μας και ψήνουμε σε μέτρια φωτιά (220 βαθμούς) για 30-45 λεπτά μέχρι η κρέμα να ροδίσει. Η συνταγή είναι για 4 μερίδες και τρώγεται ζεστό!

Seitan with an egg - Σεϊτάν με αυγό

Seitan with an egg on the side - Σεϊτάν με αυγό

Suitable for Dukan phase 1,2,3,4 (attack, cruise, consolidation, stabilization)

Preparation time: 30 minutes

| PP day |

Cooking time: 13 minutes

INGREDIENTS

• home made seitan in small chunks

• 1 egg

• a little bit of choppen onion
• some fresh chopped basil
• 1 teaspoon Dukan ketchup
• smoked paprika
• salt and pepper

METHOD

We marinate the seitan with smoked paprika for at least half an hour. We spray a frying pan with olive oil, wipe and cook the onions for 2 minutes in low heat. Add the seitan to the pan and cook in medium to high heat for around 5 minutes. Add the ketchup and basil and stir for 1 more minute. Remove from fire, salt and pepper. In the same pan cook the egg in low to medium heat for about 4 minutes and your meal is ready!

ΥΛΙΚΑ

• σεϊτάν σπιτικό σε μικρές μπουκίτσες
• 1 αυγό

• λίγο ψιλοκομμένο κρεμμύδι

• φρέσκος ψιλοκομμένος βασιλικός
• 1 κουταλάκι Ντουκάν κέτσαπ
• καπνιστή πάπρικα
• αλάτι και πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Μαρινάρουμε το σεϊτάν με μπόλικη καπνιστή πάπρικα για τουλάχιστον μισή ώρα. Ψεκάζουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι με λίγο λάδι, το σκουπίζουμε και σωτάρουμε τα κρεμμύδια σε χαμηλή φωτιά για περίπου 2 λεπτά. Προσθέτουμε το σεϊτάν και ανεβάζουμε τη φωτιά σε μέτρια προς δυνατή. Σε 5 λεπτά και αφού το σειτάν έχει ροδίσει αρκετά, προσθέτουμε την κέτσαπ και τον βασιλικό. Ανακατεύουμε για ένα ακόμα λεπτό και αποσύρουμε από τη φωτιά. Στο ίδιο τηγάνι ψήνουμε το αυγό σε χαμηλή προς μέτρια φωτιά για περίπου 4 λεπτά και το γεύμα μας είναι έτοιμο!

milcafe iced, quick morning drink - καραβίσιος καφές

Milcafe iced, a really quick morning drink - Καραβίσιος καφές... Ένα πολύ γρήγορο ρόφημα για πρωϊνό

Suitable for Dukan phase 1,2,3,4 (attack, cruise, consolidation, stabilization)

| PP day |
Preparation time: 15 seconds

INGREDIENTS

• 1 glass of low fat milk

• 2 teaspoons of instant coffee

• sweetener of your choice

• 2 icecubes

METHOD

Pour the instant coffee and sweetener into the milk, stir well, add the icecubes and have a good morning! In the cold days of winter we skip the ice and use hot milk.

ΥΛΙΚΑ

• 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών
• 2 κουταλιές στιγμιαίο καφέ

• γλυκαντικό της επιλογής σας

• 2 παγάκια

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Ρίχνουμε τον καφέ και το γλυκαντικό στο γάλα, ανακατεύουμε καλά, προσθέτουμε τα παγάκια και πίνουμε. Μπορούμε να το πιούμε και σαν ζεστό ρόφημα αν χρησιμοποιήσουμε ζεστό γάλα και καθόλου πάγο!

Imagine a World where Noodles are Calorie Free. Visit Miracle Noodle and Get 10% Discount. Code: AFF10MN

Simple meat ball recipe - Συνταγή για απλό μπιφτέκι

Simple meat ball recipe - Συνταγή για απλό μπιφτέκι

Suitable for Dukan phase 1,2,3,4 (attack, cruise, consolidation, stabilization)

| PP day |

Estimated time: 5 minutes

INGREDIENTS

• 250gr low-fat veal minced meat

• 1 spoon of oat bran

• 1 teaspoon οf dried mint

• 1 small onion
• 1/2 tablespoon of baking soda
• 1-2 tablespoons of vinegar
• some lemon juice
• salt & pepper

METHOD

In a non-sticking saucepan, spray just once with some olive oil and add the small chopped onion. Let it cook in really low heat for 5 minutes and remove from the heat. Let it rest until it reaches room temperature. We mix 1/2 tablespoon of baking soda into 1 or 2 tablespoons of vinegar and add it in our minced meat mix for extra fluffy burgers. Add the rest of the ingredients and mix them with your hands. 

Shape as you wish and bake in the oven or in a non sticking pan. When baked we pour the lemon juice on top. You can store the mix in fridge for about 2 days or make the meatballs and deepfreeze for up to 2 months. 

ΥΛΙΚΑ

• 250gr μοσχαρίσιος κιμά χαμηλών λιπαρών

• 1 κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης

• 1 κουταλιά αποξηραμένο δυόσμο ή μέντα

• 1 μικρό ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 1/2 κουταλιά μαγειρική σόδα
• 1-2 κουταλιές ξύδι 
• χυμός λεμονιού
• αλάτι και πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Ψεκάζουμε μία μικρή κατσαρόλα με ελαιόλαδο, σκουπίζουμε και προσθέτουμε το κρεμμύδι. Το σωτάρουμε σε χαμηλή φωτιά για 5 λεπτά και αποσύρουμε από τη φωτιά. Το αφήνουμε να κρυώσει, ανακατεύουμε 1/2 κουταλιά μαγειρική σόδα σε 1-2 κουταλιές ξύδι και το προσθέτουμε στο μείγμα μας για να τα κάνουμε έξτρα αφράτο, προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά και αναμιγνύουμε. 
Δίνουμε ότι σχήμα θέλουμε και ψήνουμε στον φούρνο ή σε αντικολλητικό τηγάνι. Μετά το ψήσιμο ραντίζουμε με λίγο λεμόνι. Μπορούμε να διατηρήσουμε το μείγμα μας στη συντήρηση του ψυγείου για 2 μέρες και περίπου 2 μήνες στην κατάψυξη.

Imagine a World where Noodles are Calorie Free. Visit Miracle Noodle and Get 10% Discount. Code: AFF10MN

Scrambled eggs with minced meat

Scrambled eggs with minced meat - Αυγά με κιμά

Suitable for Dukan phase 1,2,3,4 (attack, cruise, consolidation, stabilization)

| PP day |

Estimated time: 15 minutes

Imagine a World where Noodles are Calorie Free. Visit Miracle Noodle and Get 10% Discount. Code: AFF10MN

INGREDIENTS

• 100gr low-fat veal minced meat

• 2 eggs
• 2 spoons of low-fat milk

• 1 spoon of really low fat cottage cheese (I used dirollo 2,2% fat)

• a little bit of onion
• salt & pepper

METHOD

In a non-sticking frying pan, spray just once with some olive oil and add the small chopped onion. Let it cook in low heat for 2 minutes and add the minced meat. Turn on the heat to medium and stir while cooking for another 5-7 minutes. Scramble the 2 eggs with the milk, salt and pepper. You can add some of the daily oat bran if you like for more texture. When the minced meat is ready pour the egg mix into the pan, lower the heat and continue with some stirring for 2-3 minutes. Remove from the heat, add the cottage cheese, salt and pepper as you wish and you are ready for your bite!

ΥΛΙΚΑ

• 100gr μοσχαρίσιος κιμά χαμηλών λιπαρών

• 2 αυγά
• 2 κουταλιές της σούπας γάλα χαμηλών λιπαρών

• 1κουταλιά cottage cheese (χρησιμοποιώ dirollo 2,2% λιπαρά)

• λίγο ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• αλάτι και πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Ψεκάζουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι με ελαιόλαδο, σκουπίζουμε και προσθέτουμε το κρεμμύδι. Το σωτάρουμε σε χαμηλή φωτιά για 2 λεπτά και προσθέτουμε τον κιμά. Ανεβάζουμε σε μέτρια τη φωτιά και τσιγαρίζουμε για 5-7 λεπτά. Χτυπάμε τα 2 αυγά με το γάλα, το αλάτι και το πιπέρι. Μπορούμε να προσθέσουμε λίγο από το πίτουρο βρώμης στο μείγμα για περισσότερη υφή αν θέλουμε. Όταν ο κιμάς μας είναι έτοιμος ρίχνουμε το μείγμα των αυγών στο τηγάνι και χαμηλώνουμε πάλι τη φωτιά. Συνεχίζουμε με ελαφρό ανακάτεμα για 2-3 λεπτά. Αποσύρουμε από τη φωτιά προσθέτουμε το cottage cheese, αλάτι και πιπέρι. Καλή όρεξη!

Quick snack platter - γρήγορο σνακ

Really quick snack platter - Γρήγορο Σνακ

Suitable for Dukan phase 2,3,4 (cruise, consolidation, stabilization)

| PV day |

Preparation time: 2 minutes

INGREDIENTS

• 2 slices of low fat smoked veal ham

• 2 slices of low fat smoked turkey

• 1 spoon of really low fat cottage cheese (I used dirollo 2,2% fat)

• Pickles with no sugar additives (I used cauliflower, pepper, cucumber, carrot - be careful just 2)

• some fresh chopped parsley

• salt & pepper

METHOD

Roll the slices of ham and turkey into tubes, place the pickles next to them on the platter, add the cottage cheese and add the parsley. Salt and pepper and you are ready for your snack!

ΥΛΙΚΑ

• 2 φέτες καπνιστό ζαμπόν από μοσχάρι χαμηλών λιπαρών
• 2 φέτες καπνιστή γαλοπούλα χαμηλών λιπαρών

• 1 κουταλιά της σούπας cottage cheese χαμηλών λιπαρών (Χρησιμοποιώ το dirollo 2,2% λιπαρά)

• Τουρσί χωρίς την προσθήκη ζάχαρης (χρησιμοποίησα κουνουπίδι, πιπεριά, αγγουράκι, και λίγο καρότο - προσοχή στο καρότο το πολύ 2 φέτες)

• λίγος φρεσκοκομμένος μαϊντανός

• αλάτι και πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Τυλίγουμε τις φέτες του ζαμπόν και της γαλοπούλας σε ρολό, βάζουμε τις πίκλες και προσθέτουμε την κουταλιά του cottage cheese. Γαρνίρουμε με τον μαϊντανό, αλατοπιπερώνουμε και καλή όρεξη!